Wie viel Vitamin D braucht der Körper – und wann reicht die Sonne nicht aus?

DEUTSCHLAND – Vitamin D spielt für den Körper eine zentrale Rolle. Ohne dieses fettlösliche Vitamin kann der Organismus Calcium und Phosphor nicht richtig verwerten. Das betrifft nicht nur Knochen, Zähne und Muskeln, sondern auch das Immunsystem und den Hormonhaushalt. Ein Mangel an Vitamin D kann weitreichende Folgen haben. Dabei gilt das „Sonnenvitamin“ als besonders, denn der Körper stellt es selbst her – allerdings nur bei ausreichender UV-Bestrahlung.

Eigene Produktion: Sonne als Hauptquelle für Vitamin D

Sobald Sonnenstrahlen auf die unbedeckte Haut treffen, beginnt der Körper mit der Produktion von Vitamin D. Dabei reicht es in den helleren Monaten oft schon aus, Gesicht, Hände und Arme für kurze Zeit der Sonne auszusetzen. Je nach Hauttyp, Jahreszeit und Aufenthaltsort variiert die notwendige Dauer erheblich. In Deutschland liegt der empfohlene Zeitraum bei etwa fünf bis 25 Minuten täglich. Die DGE rät, sich in dieser Zeit nicht einzucremen, da Sonnenschutzmittel die Vitamin-D-Bildung blockieren.

Doch nicht jeder erreicht diese Zeitspanne im Alltag – insbesondere im Winter, wenn die Sonne tiefer steht oder sich viele Menschen überwiegend in Innenräumen aufhalten. Gerade in den Monaten von Oktober bis März reicht die natürliche UV-Strahlung in Mitteleuropa oft nicht mehr aus, um den Bedarf zu decken. Dann greift der Körper auf seine Speicher in Fett und Muskulatur zurück. Diese Reserven reichen jedoch nicht unbegrenzt.

Täglicher Bedarf: So viel Vitamin D ist notwendig

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Kinder ab einem Jahr, Jugendliche und Erwachsene eine Tageszufuhr von 20 Mikrogramm Vitamin D – allerdings nur, wenn keine körpereigene Produktion durch Sonnenlicht erfolgt. Säuglinge benötigen 10 Mikrogramm. In Internationalen Einheiten (IE) entspricht das etwa 800 IE pro Tag. Wer sich täglich ausreichend im Freien bewegt, deckt diesen Bedarf in der Regel selbst – doch bei Sonnenmangel rät die DGE zur gezielten Supplementierung.

Internationale Empfehlungen unterscheiden sich teils stark. Während in Großbritannien lediglich 400 IE empfohlen werden, gibt das US-Gesundheitsinstitut NIH 600 IE an. Die Endocrine Society sieht den Bedarf bei bis zu 2.000 IE – was zeigt, wie individuell der Vitamin-D-Haushalt einzuschätzen ist.

Risikogruppen für einen Vitamin-D-Mangel

Nicht jeder Körper produziert Vitamin D in gleichem Maße. Menschen mit dunkler Hautfarbe benötigen deutlich längere Sonneneinstrahlung, da das Pigment Melanin UV-Strahlung stärker abschirmt. Auch ältere Menschen, Personen mit chronischen Erkrankungen, Übergewichtige und Menschen mit kaum Sonnenkontakt zählen zur Risikogruppe. Wer sich vegan ernährt, kann zwar über Pilze oder angereicherte Lebensmittel etwas Vitamin D aufnehmen, erreicht damit jedoch selten die empfohlene Tagesmenge.

Ein Mangel kann sich durch Symptome wie Müdigkeit, Muskelschwäche, gesteigerte Infektanfälligkeit oder Knochenschmerzen äußern. Auch psychische Symptome wie depressive Verstimmungen stehen im Verdacht, mit einem niedrigen Vitamin-D-Spiegel zusammenzuhängen.

Bluttest bringt Klarheit

Ob der eigene Körper ausreichend versorgt ist, zeigt ein einfacher Bluttest beim Hausarzt. Dabei wird der sogenannte 25-OH-Vitamin-D-Spiegel gemessen. Werte unter 20 ng/ml gelten laut RKI als unzureichend. Idealerweise liegt der Wert zwischen 20 und 50 ng/ml. Ein dauerhaft hoher Spiegel von über 50 ng/ml kann auf eine übermäßige Einnahme hinweisen und sollte ärztlich abgeklärt werden.

Ist eine Überdosierung möglich?

Im Gegensatz zu wasserlöslichen Vitaminen wie Vitamin C speichert der Körper Vitamin D. Eine dauerhafte Überversorgung – vor allem durch hochdosierte Präparate – kann zu Übelkeit, Erbrechen, Kopfschmerzen oder im schlimmsten Fall zu Nierenproblemen führen. Wer eigenständig über 2.000 IE täglich einnimmt, sollte die Einnahme ärztlich begleiten lassen. Einzelne hochdosierte Tabletten mit 20.000 IE oder mehr sind ausschließlich für gezielte Therapieformen gedacht – etwa bei starkem Mangel.

Was bedeutet das im Alltag?

Regelmäßiger Aufenthalt im Freien ist der einfachste und effektivste Weg, um die Vitamin-D-Versorgung sicherzustellen. Bereits ein Spaziergang ohne Handschuhe oder mit hochgekrempelten Ärmeln kann helfen. In den Wintermonaten oder bei Risikofaktoren kann ein Präparat sinnvoll sein – jedoch nur nach Rücksprache mit einem Arzt. Wer bereits Nahrungsergänzungsmittel einnimmt, sollte auf die genaue Dosierung achten und gelegentlich den eigenen Vitamin-D-Spiegel kontrollieren lassen.