DEUTSCHLAND – Vitamin C gehört zu den bekanntesten Vitaminen überhaupt. Der auch als Ascorbinsäure bekannte Nährstoff spielt eine zentrale Rolle für das Immunsystem, wirkt als Antioxidans und unterstützt zahlreiche Prozesse im Körper. Doch wie hoch ist der tägliche Bedarf – und woran erkennt man einen Mangel?
Was genau ist Vitamin C?
Vitamin C ist ein wasserlösliches Vitamin, das in der Natur vor allem in Obst und Gemüse vorkommt. Anders als viele Tiere kann der Mensch das Vitamin nicht selbst produzieren – es muss daher regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden. Die Ascorbinsäure erfüllt im Körper zahlreiche Aufgaben: Sie schützt Zellen vor oxidativem Stress, fördert die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln und ist wichtig für die Bildung von Kollagen, das wiederum für gesunde Haut, Knorpel, Knochen und Blutgefäße sorgt.
Wie viel Vitamin C braucht der Körper?
Der Bedarf an Vitamin C hängt vom Alter, Geschlecht und individuellen Lebensstil ab. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für erwachsene Frauen eine Tageszufuhr von 95 Milligramm, für Männer 110 Milligramm. Bei Rauchern liegt der Bedarf deutlich höher – sie sollten täglich 135 bis 155 Milligramm zu sich nehmen, da Rauchen den Vitamin-C-Spiegel im Blut senken kann. Auch in stressigen Lebensphasen oder bei chronischen Erkrankungen kann der Bedarf steigen.
Wichtige Vitamin-C-Lieferanten
Wer sich ausgewogen ernährt, kann seinen Tagesbedarf an Vitamin C problemlos decken. Besonders reich an Ascorbinsäure sind Zitrusfrüchte, schwarze Johannisbeeren, Hagebutten, Paprika, Brokkoli, Grünkohl und Sanddorn. Da Vitamin C empfindlich auf Hitze und Licht reagiert, empfiehlt es sich, Gemüse möglichst schonend zu garen oder roh zu verzehren.
Symptome eines Vitamin-C-Mangels
Ein leichter Vitamin-C-Mangel bleibt oft unbemerkt. Typische erste Anzeichen sind Müdigkeit, Konzentrationsprobleme oder eine erhöhte Infektanfälligkeit. Bei längerem Mangel können sich Symptome wie Zahnfleischbluten, schlechte Wundheilung oder Muskelschwäche entwickeln. In extremen Fällen – wie früher bei Seeleuten – kann sich die Mangelkrankheit Skorbut entwickeln, bei der es unter anderem zu Blutungen, Gelenkschmerzen und Zahnausfall kommt.
Kann man Vitamin C überdosieren?
Da überschüssiges Vitamin C mit dem Urin ausgeschieden wird, sind Überdosierungen durch die normale Ernährung selten. Bei sehr hohen Dosen über Nahrungsergänzungsmittel kann es jedoch zu Magen-Darm-Beschwerden wie Durchfall oder Übelkeit kommen. Für gesunde Erwachsene gilt eine tägliche Höchstmenge von etwa 1000 Milligramm als unbedenklich – dennoch sollte eine dauerhafte Hochdosierung ohne medizinische Notwendigkeit nicht erfolgen.
Fazit
Vitamin C ist ein echtes Multitalent unter den Vitaminen. Es unterstützt das Immunsystem, schützt die Zellen und ist an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt. Eine ausgewogene Ernährung mit viel frischem Obst und Gemüse reicht in der Regel aus, um den Körper ausreichend zu versorgen. Wer unsicher ist, kann den eigenen Vitaminstatus beim Hausarzt prüfen lassen – insbesondere bei chronischer Erschöpfung oder häufigen Infekten.
