Vitamin B1 zählt zu den wichtigsten Mikronährstoffen für den menschlichen Körper. Unter dem Namen Thiamin bekannt, unterstützt es zahlreiche lebenswichtige Prozesse – besonders im Nervensystem und beim Energiestoffwechsel.
Fokus auf den Energiestoffwechsel
Vitamin B1 ist ein wasserlösliches Vitamin, das zur Gruppe der B-Vitamine gehört. Anders als fettlösliche Vitamine kann der Körper es kaum speichern. Eine regelmäßige Zufuhr über die Nahrung ist daher entscheidend. Thiamin ist als sogenanntes Coenzym in viele Stoffwechselprozesse eingebunden – insbesondere bei der Umwandlung von Kohlenhydraten in Energie. Ohne ausreichende Thiamin-Versorgung gerät die Energieproduktion ins Stocken, was sich direkt auf die Leistungsfähigkeit auswirken kann.
Nerven, Herz und Psyche profitieren
Neben dem Energiestoffwechsel spielt Vitamin B1 eine entscheidende Rolle für das Nervensystem. Es ist an der Reizweiterleitung beteiligt und unterstützt die normale Funktion von Gehirn und Nerven. Auch für die Herzgesundheit ist Thiamin relevant. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit bestätigt: Thiamin trägt zur normalen Funktion des Herzens und der Psyche bei. Erste Anzeichen eines Mangels äußern sich oft schleichend – etwa durch Reizbarkeit, Konzentrationsstörungen oder Appetitlosigkeit.
Wie viel Vitamin B1 braucht der Körper?
Der Bedarf an Vitamin B1 hängt von Alter, Geschlecht und Lebenssituation ab. Erwachsene Frauen benötigen laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung rund 1,0 Milligramm pro Tag, Männer zwischen 1,2 und 1,3 Milligramm. Schwangere und Stillende haben einen leicht erhöhten Bedarf. Faktoren wie hoher Alkoholkonsum, Stress, Fieber oder chronische Erkrankungen können den Thiaminbedarf zusätzlich steigen lassen.
In welchen Lebensmitteln steckt Thiamin?
Besonders reich an Vitamin B1 sind Schweinefleisch, Sonnenblumenkerne, Haferflocken und Hülsenfrüchte wie Linsen oder Sojabohnen. Auch Vollkornprodukte, Kartoffeln, Erbsen und einige Fischarten liefern nennenswerte Mengen. Da Thiamin empfindlich auf Hitze und Sauerstoff reagiert, sollte auf eine schonende Zubereitung geachtet werden.
Wann Nahrungsergänzung sinnvoll ist
In der Regel lässt sich der Tagesbedarf an Thiamin durch eine ausgewogene Ernährung problemlos decken. Dennoch gibt es Risikogruppen, bei denen Nahrungsergänzung sinnvoll sein kann – etwa bei chronischen Magen-Darm-Erkrankungen, Alkoholabhängigkeit oder stark einseitiger Ernährung. Auch Veganer sollten ihren Thiaminspiegel im Blick behalten, da viele gute Quellen tierischen Ursprungs sind.
Vitamin-B1-Präparate gelten laut Bundesinstitut für Risikobewertung als sicher. Schädliche Nebenwirkungen durch eine zu hohe Zufuhr sind nicht bekannt. Es gibt derzeit keine festgelegte Obergrenze für Thiamin, da es eine sehr geringe Toxizität besitzt.
Fazit: Thiamin gehört auf den Speiseplan
Eine gute Thiaminversorgung stärkt Nerven, Psyche und das Herz – und sorgt für einen stabilen Energiestoffwechsel. Wer regelmäßig zu Vollkorn, Hülsenfrüchten und Nüssen greift und auf eine vielseitige Ernährung achtet, hält seinen Vitamin-B1-Spiegel meist problemlos im grünen Bereich. Und wenn der Körper doch mehr benötigt, gibt es sichere Möglichkeiten, gezielt nachzuhelfen.
